Układ immunologiczny broni nas przed negatywnymi czynnikami szczególnie ze środowiska zewnętrznego. Aby sprawnie funkcjonował, warto odpowiednio o niego zadbać. Pokazujemy 3 kroki do zdrowego układu odpornościowego.
Styl życia
Jednym z czynników boostujących odporność jest aktywność fizyczna. 😁Regularne treningi i ruch wspierają zdrowie układu immunologicznego. Nie bez znaczenia pozostaje również sen, którego niedobory obniżają odporność. Aby zminimalizować ryzyko infekcji, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, warto ograniczyć niepotrzebny stres, często myć ręce i unikać kontaktu z osobami chorymi oraz dużych skupisk ludzi.
Dieta
Żywienie wpływa na odporność poprzez szereg mechanizmów - dostarcza energii dla układu immunologicznego, chroni przed niedoborami i reguluje niezwykle ważną mikrobiotę jelitową. Przede wszystkim, należy unikać dużego deficytu energetycznego (np. głodówki), osłabia to układ odpornościowy.🧐 Ważną rolę pełnią też białko i węglowodany. Szczególnie istotne składniki odżywcze, z punktu widzenia odporności, to cynk, witamina C, żelazo i antyoksydanty. Ważny element stanowi również mikrobiota jelitowa. Aby o nią zadbać, należy spożywać przynajmniej 25-30g błonnika dziennie (różnorodne warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, strączki, orzechy, otręby), warto dodać również fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka, jogurt) oraz kiszonki.
Suplementy
Pomocne w dbaniu o odporność mogą być niektóre suplementy. 😁Szczególną uwagę warto poświęcić witaminie D, często niedoborowej w Polsce. Codzienna ekspozycja na słońce w okresie od maja do października oraz suplementacja przez resztę roku to spory krok ku lepszej odporności. Potencjalne korzyści dla układu immunologicznego mogą nieść też probiotyki (specyficzne szczepy m.in. Lactobacillus plantarum i Lactobacillus rhamnosus GG) oraz kolostrum.
[1] Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018 Apr 16;9:648. doi: 10.3389/fimmu.2018.00648. PMID: 29713319; PMCID: PMC5911985.
[2] Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
[3] Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, et al. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:246. Published 2018 May 31. doi:10.3389/fendo.2018.00246
[4] Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.pub3.
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️