Problemy ze stawami dotykają każdego, zarówno osoby trenujące, poddające organizm dużym obciążeniom, jak i osoby mało aktywne. 😉 Przedstawiam 3 filary dbania o stawy.
Dobrze dobrane obciążenia treningowe
Ćwiczenia różnego rodzaju np. siłowe, plyometryczne czy biegowe poprawiają gęstość mineralną kości i wytrzymałość tkanki łącznej, zmniejszając ryzyko urazów stawów. Oczywiście, można z treningiem przesadzić. 😉 Zbyt duża intensywność i/lub objętość treningowa, przekraczająca zdolności regeneracyjne, może przyczyniać się do problemów ze stawami.
Zbilansowana dieta
Odpowiednia podaż składników odżywczych jest potrzebna do zachowania zdrowych stawów. Białko zapewnia budulec dla tkanki łącznej, a wapń i witamina D regulują mineralizację kości. Witamina C odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu. 😲 Zbyt niska podaż kalorii osłabia zdolności regeneracyjne organizmu, zwiększając ryzyko złamań. Nie można pominąć też znaczenia antyoksydantów pochodzących z diety - mogą zmniejszać dolegliwości bólowe stawów i przyspieszać ich regenerację.
Suplementy
Wisienkę na torcie dbania o stawy stanowią suplementy. 😲 Najpopularniejszy jest kolagen - suplementacja 10g na godzinę przed treningiem może wspierać zdrowie stawów. Pewne korzyści w istniejącym bólu stawów może nieść też suplementacja MSM, glukozaminą lub chondroityną. Ostatnią grupą suplementów pomagających przy bolesności stawów są antyoksydanty - najpopularniejsza kurkumina w połączeniu z piperyną.
[1] Turner, Meredith N et al. “The Role of Resistance Training Dosing on Pain and Physical Function in Individuals With Knee Osteoarthritis: A Systematic Review.” Sports health vol. 12,2 (2020): 200-206. doi:10.1177/1941738119887183
[2] Rondanelli, Mariangela et al. “Nutrition, Physical Activity, and Dietary Supplementation to Prevent Bone Mineral Density Loss: A Food Pyramid.” Nutrients vol. 14,1 74. 24 Dec. 2021, doi:10.3390/nu14010074
[3] Martínez-Puig, Daniel et al. “Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge.” Nutrients vol. 15,6 1332. 8 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15061332
[4] Debbi EM, Agar G, Fichman G, et al. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:50. Published 2011 Jun 27. doi:10.1186/1472-6882-11-50
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️