Wyższy poziom testosteronu u mężczyzn może przekładać się na lepsze samopoczucie, libido i efekty treningowe. 🧐 Jak naturalnie zwiększyć testosteron?
Sen i regeneracja
W pogoni za lepszymi wynikami sportowymi czy hormonalnymi często pomija się podstawy - takie jak sen, redukcja stresu i odpoczynek. Niedobory snu mogą obniżać stężenie testosteronu - jedna z prac wskazuje 10-15% spadek tego hormonu przy 5 godzinach snu, zamiast 8. 😁Chcesz poprawić poziom testosteronu - zadbaj o sen (7-9 godzin na dobę), odpoczynek i metody radzenia sobie ze stresem.
Dieta
Zarówno zbyt wysoki jak i zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może niekorzystnie wpływać na testosteron.🧐 Zadbanie o odpowiednią kompozycję ciała (u większości mężczyzn ~12-20% tkanki tłuszczowej) i podaż energii może poprawić poziom testosteronu. Pomocne może być też zapewnienie adekwatnego spożycia składników takich jak białko, witamina D, magnez, cynk i antyoksydanty.
Trening
Brak aktywności fizycznej może obniżać testosteron, chociażby poprzez niekorzystny wpływ na sen, kompozycję ciała czy zdrowie układu krążenia. 😁Szczególne korzyści niesie z kolei trening siłowy. Aby zadbać o odpowiednią kompozycję ciała i poziom testosteronu, warto regularnie uprawiać różne sporty i aktywności oraz włączyć trening siłowy.
Suplementacja
W optymalizacji stężenia testosteronu mogą pomagać niektóre suplementy, jak chociażby Tongkat Ali czy Ashwagandha. 🧐Warto jednak pamiętać, że ich efekt nie jest kluczowy, znacznie większą rolę odgrywają wyżej opisane elementy stylu życia.
[1] Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA vol. 305,21 (2011): 2173-4. doi:10.1001/jama.2011.710
[2] Zamir, Amit et al. “Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations.” Nutrients vol. 13,10 3375. 25 Sep. 2021, doi:10.3390/nu13103375
[3] Talbott, S.M., Talbott, J.A., George, A. et al. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr 10, 28 (2013).
[4] Wankhede, Sachin et al. “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 43. 25 Nov. 2015, doi:10.1186/s12970-015-0104-9
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️