Insulinooporność to jedna z “pandemii XXI wieku”. Szczególnie na przestrzeni ostatniej dekady wiele osób otrzymuje jej diagnozę. Jak pokonać insulinooporność i zminimalizować jej skutki?
Skąd się bierze insulinooporność?
Przyczyny insulinooporności można podzielić na te na które mamy wpływ (środowisko, styl życia) oraz na niezależne od nas (geny, wiek, płeć itd.). Ważne są dla nas te pierwsze, gdyż pokazują co możemy zmienić na plus. 🧐Wywołane przez różne czynniki stres oksydacyjny, stan zapalny czy lipotoksyczność sprawiają, że tkanki organizmu słabiej reagują na działanie insuliny, gorzej wchłaniają glukozę. Co powoduje te efekty?
Redukcja masy ciała
Główną przyczyną insulinooporności jest zbyt wysoka tkanka tłuszczowa. Zarówno nadmierna masa ciała jak i sama nadwyżka kaloryczna przyczyniają się do pogorszenia wrażliwości insulinowej. 😔 Należy się indywidualnie zastanowić, czy nie warto zgubić paru kilogramów i ograniczyć podaż kalorii.
Aktywność fizyczna w insulinooporności
Istotną rolę w insulinooporności odgrywa ruch, a dokładnie jego niedobór. 🧐Ćwiczenia czy aktywność w ciągu dnia zwiększają wydatki energetyczne, sprzyjając redukcji masy ciała, a także bezpośrednio uwrażliwiają mięśnie na insulinę. Kluczowa jest regularność - postaraj się poruszać trochę każdego dnia, a przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonaj trening (siłowy, cardio) lub chociaż dłuższy spacer.
Dieta a wrażliwość insulinowa
Niebagatelny wpływ na insulinooporność ma również dieta. 😁Oprócz wspomnianej podaży kalorii, ważne jest aby ograniczyć spożycie cukrów prostych, soli, tłuszczów nasyconych i trans, zwiększyć z kolei podaż błonnika, witamin, białka, nienasyconych tłuszczów i antyoksydantów. Jak to przełożyć na praktykę - zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne, unikaj wysoko przetworzonej żywności, jedz minimum 500g warzyw i owoców dziennie, włącz do diety chude źródła białka, węglowodany opieraj na produktach pełnoziarnistych i strączkach.
Rola stylu życia w insulinooporności
Już jedna nieprzespana noc bardzo mocno nasila insulinooporność.😔 Szkodliwy dla gospodarki cukrowej jest również nadmierny stres, palenie papierosów czy alkohol. Jeśli chcesz poprawić wrażliwość insulinową - wysypiaj się, poszukaj sposobów na radzenie sobie ze stresem, nie pal i ogranicz do minimum alkohol.
[1] Petersen M., Shulman G., Mechanisms of insulin action and insulin resistance. Physiol Rev98: 2133–2223, 2018Published August 1, 2018; doi:10.1152/physrev.00063.2017
[2] Johnson ML, Distelmaier K, Lanza IR, et al. Mechanism by Which Caloric Restriction Improves Insulin Sensitivity in Sedentary Obese Adults. Diabetes. 2016;65(1):74‐84. doi:10.2337/db15-0675
[3] Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;2(1):e000143. Published 2017 Mar 1. doi:10.1136/bmjsem-2016-000143
[4] Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. PMID: 20371664.
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️