Otyłość powoduje różnorodne problemy zdrowotne i nie jest łatwa do pokonania. Najlepszym sposobem na uniknięcie otyłości jest bieżące monitorowanie wagi, reagowanie w porę na zbyt duży jej przyrost. Jak utrzymać zdrową wagę?
Czym jest zdrowa waga?
Istnieją różne wskaźniki prawidłowej wagi - BMI, 😁należna masa ciała, procent tkanki tłuszczowej. W praktyce, u większości osób sprawdzi się BMI (zalecane między 18,5 a 25), a u osób trenujących procent tkanki tłuszczowej (około 12-20% u mężczyzn i 20-30% u kobiet).
Kontrola kalorii
Masa ciała i tkanka tłuszczowa są zależne od bilansu kalorycznego. 🧐Jeśli wydatki energii w ciągu dnia, tygodnia będą niższe niż spożycie kalorii, waga będzie szła w dół. Jeśli te wartości będą takie same - masa ciała się utrzyma. Nie trzeba liczyć kalorii, można tracić lub utrzymywać kilogramy bez tego. Jednak liczenie kalorii, chociaż przez pewien czas, daje wartościową świadomość żywieniową.
Zmiany w diecie
Różnorodne modyfikacje żywieniowe mogą pomagać w regulacji masy ciała. 😁Bardzo pomocne jest obniżenie gęstości energetycznej posiłków i zwiększenie ich objętości - poprzez dodanie warzyw i owoców, a zmniejszenie dodatków o dużej zawartości tłuszczów i cukrów prostych. Większa podaż białka (>1,6 g/kg/d) oraz błonnika (>30 g/d) również poprawia sytość, ułatwiając kontrolę masy ciała. Chociaż timing posiłków nie jest kluczowy dla regulacji masy ciała, pewna rutyna i regularność posiłków każdego dnia może ułatwiać kontrolę apetytu.
Styl życia
Już jedna noc gorszego snu może zwiększać apetyt (szczególnie na słodycze i fast foody) i podaż kalorii.🧐Zadbanie o 7-9 godzin snu w regularnych porach to ważny krok w prewencji otyłości. Ogromne znaczenie odgrywa również aktywność fizyczna i trening, które wpływają na apetyt i przede wszystkim na wydatki kaloryczne w ciągu dnia. Warto dbać o ruch każdego dnia i przynajmniej 1-2 dłuższe aktywności / treningi w tygodniu. Na apetyt, podaż kalorii i hormony sytości wpływ ma równie stres psychologiczny - czasami “mniej znaczy więcej”, odrobina luzu i odpoczynku może dać korzystne efekty.
[1] Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, et al. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit [published correction appears in Nutrients. 2019 Jul 08;11(7):]. Nutrients. 2018;11(1):56. Published 2018 Dec 28. doi:10.3390/nu11010056
[2] Mouchacca, J., Abbott, G.R. & Ball, K. Associations between psychological stress, eating, physical activity, sedentary behaviours and body weight among women: a longitudinal study. BMC Public Health 13, 828 (2013). https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-828
[3] Calvin, Andrew D et al. “Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure.” Chest vol. 144,1 (2013): 79-86. doi:10.1378/chest.12-2829
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️