Cholesterol, a dokładniej zawierające go lipoproteiny krążące we krwi, to istotny gracz dla zdrowia sercowo naczyniowego. Wysoki “zły cholesterol”, czyli cholesterol LDL, jest jedną z bezpośrednich przyczyn zmian miażdżycowych (czyli “zatykania się” naczyń krwionośnych. Jak obniżyć “zły cholesterol”?
Błonnik
Błonnik pokarmowy, a szczególnie jego frakcja rozpuszczalna i beta-glukany, wiąże w przewodzie pokarmowym cholesterol, utrudniając jego wchłanianie. Efekt - mniej cholesterolu w organizmie! 😉Dodaj do diety w większej ilości warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, otręby i strączki, tak aby podaż błonnika wynosiła przynajmniej 25-30g dziennie.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze nasycone oraz kwasy tłuszczowe trans zwiększają “zły cholesterol”. 😌Zastąpienie tłustego mięsa, tłustego nabiału, oleju kokosowego, słodyczy i fast foodów poprzez tłuszcze roślinne (oliwa, orzechy, olej rzepakowy, nasiona i pestki) lub ryby znacznie obniża cholesterol całkowity i LDL.
Aktywność fizyczna
Regularny ruch i ćwiczenia to podstawa zdrowego stylu życia - dotyczy to również cholesterolu. 😲Aktywność fizyczna nie tylko poprawia przepływ krwi, ale również ułatwia redukcję nadmiernej masy ciała. To o tyle istotne, że nadwaga i otyłość (szczególnie brzuszna) oznacza więcej “złego cholesterolu”. Każdego dnia szukaj aktywności fizycznej, a przynajmniej 2-3 razy w tygodniu trochę bardziej intensywnej!
Suplementy
Istnieją suplementy które mogą obniżyć poziom “złego cholesterolu”. 😉Do najskuteczniejszych należy zasobny we flawonoidy ekstrakt z bergamoty, Monakolina K z fermentowanego czerwonego ryżu czy fitosterole roślinne. Warto zaznaczyć, że suplementy na cholesterol mogą być skuteczne, ale do długoterminowych efektów potrzebne są wymienione wcześniej zmiany w diecie i stylu życia!
[1] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(5):1325-1338. doi:10.1016/j.numecd.2020.12.032
[2] Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. Published 2010 Mar 23. doi:10.1371/journal.pmed.1000252
[3] Huang Y, Tocmo R, Nauman MC, Haughan MA, Johnson JJ. Defining the Cholesterol Lowering Mechanism of Bergamot (Citrus bergamia) Extract in HepG2 and Caco-2 Cells. Nutrients. 2021; 13(9):3156. https://doi.org/10.3390/nu13093156
[4] Li P, Wang Q, Chen K, et al. Red Yeast Rice for Hyperlipidemia: A Meta-Analysis of 15 High-Quality Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022;12:819482. Published 2022 Jan 17. doi:10.3389/fphar.2021.819482
[5] Cabral CE, Klein MRST. Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arq Bras Cardiol. 2017;109(5):475-482. doi:10.5935/abc.20170158
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️