Orzechy powszechnie uważane za zdrowe, mimo wysokiej gęstości kalorycznej.
Co sprawia, że warto jeść orzechy? 🧐
Bogactwo składników odżywczych
Orzechy to dość szerokie pojęcie, łączące jednak produkty o zbliżonej wartości odżywczej. 😲 Jako grupa, orzechy to świetne źródło błonnika, korzystnego dla układu sercowo-naczyniowego i gospodarki cukrowej. Orzechy zawierają również witaminy z grupy B, ważne m. in. dla układu nerwowego, oraz większe ilości magnezu i żelaza. Witamina E w orzechach pomaga chronić organizm przed stresem oksydacyjnym. 😉 Oprócz łatwo rozpoznawalnych składników odżywczych, orzechy to dobre źródło antyoksydantów i fitoestrogenów, które dodatkowo wspierają zdrowie.
Zdrowe tłuszcze
Około 80% energii w orzechach pochodzi z tłuszczów. 😲 🧐Co ważne, znaczna większość z nich to nienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT i WNKT), a tylko 10% to nasycone kwasy tłuszczowe (NKT). To istotne, bo zamiana kwasów nasyconych (znajdują się głównie w pokarmach zwierzęcych) na nienasycone obniża cholesterol i poprawia zdrowie. Warto ograniczyć tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, a w ich miejsce zjeść więcej orzechów [1]
Orzechy w badaniach
Mimo wysokiej gęstości kalorycznej, jedzenie orzechów sprzyja lepszej sytości i nie jest niekorzystne dla odchudzania (chociaż oczywiście, ze wszystkim można przesadzić). 😲 Uwzględnienie orzechów w codziennej diecie poprawia czynniki ryzyka przewlekłych chorób takie jak profil lipidowy, kontrola glikemii, stan zapalny czy stres oksydacyjny [2]. Zalecenia dla prewencji chorób sercowo-naczyniowych mówią, że zdrowa dieta powinna zawierać 30 g orzechów każdego dnia [3]
[1] Gonçalves, Berta et al. “Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 12,5 942. 23 Feb. 2023, doi:10.3390/foods12050942
[2] de Souza, Rávila Graziany Machado et al. “Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review.” Nutrients vol. 9,12 1311. 2 Dec. 2017, doi:10.3390/nu9121311
[3] Visseren, Frank L J et al. “2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.” European heart journal vol. 42,34 (2021): 3227-3337. doi:10.1093/eurheartj/ehab484
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️