Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (czyli BCAA) to 3 z 9 aminokwasów których organizm człowieka nie produkuje. O ile konieczność ich dostarczenia z dietą jest bezdyskusyjna, często proponuje się również aby suplementować BCAA. 😉 Czy faktycznie warto❓❓❓
BCAA w diecie
Pewne ilości BCAA znajdują się we wszystkich produktach spożywczych, ale ich najlepszym źródłem są pokarmy odzwierzęce takie jak mleko, jaja czy mięso. Standardowa dieta, w której źródła białka są zróżnicowane, zapewnia podstawowe odpowiednie spożycie BCAA.😉
Suplementacja BCAA - co mówią dowody
Część badań wskazuje, że suplementacja BCAA poprawia regenerację, wzrost mięśni czy wyniki sportowe. 😁🏋️♂️ Jednakże, korzystny efekt BCAA widać raczej jedynie w badaniach, w których ogólna podaż białka w diecie jest niska. W sytuacji kiedy dieta dostarcza odpowiednio dużo białka (>1.2g/kg masy ciała) korzyści z suplementacji BCAA są nikłe [1] [2]. Można zatem powiedzieć, że nie warto suplementować BCAA, tylko zadbać o spożycie białka w ciągu dnia.
Kiedy BCAA może się sprawdzić
Suplementacja BCAA może znaleźć pewne zastosowanie w kilku przypadkach. 😁 Można rozważyć dodatek BCAA przy diecie wegańskiej - gdy jakość dostarczanych białek jest niższa. Inna sytuacja, to gdy z różnych powodów dzienna podaż białka jest niska (np. <1.2 g/kg masy ciała), chociaż lepsze rozwiązanie w tej sytuacji może stanowić suplementacja EAA (wszystkie 9 aminokwasów egzogennych).
[1] VanDusseldorp, Trisha A et al. “Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise.” Nutrients vol. 10,10 1389. 1 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101389
[2] Morton, Robert W et al. “Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.” Frontiers in physiology vol. 6 245. 3 Sep. 2015, doi:10.3389/fphys.2015.00245
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️