Apetyt jest wieloczynnikowym zjawiskiem, uwarunkowanym przez środowisko, czynniki psychologiczne oraz hormony. 🧐 Warto wiedzieć, jak gospodarka hormonalna wpływa na apetyt.
Jakie hormony wpływają na apetyt
Regulacja apetytu, głodu i sytości zależy od hormonów wydzielanych przez przewód pokarmowy, różne obszary mózgu oraz inne narządy (jak np. trzustka czy tkanka tłuszczowa). Podwzgórze mózgu wydziela neuropeptyd Y który pobudza głód oraz melanotropinę o właściwościach sycących. W żołądku produkowany jest “hormon głodu” grelina, a także GLP-1 i GIP zwiększające sytość. 😲🧐Hormony zmniejszające apetyt wydzielają również jelita (cholecystokinina i peptyd YY) i tkanka tłuszczowa (leptyna, adiponektyna). Właściwości sycące posiada też dobrze znana insulina.
Jak regulować hormony zarządzające apetytem
Działania ukierunkowane na balans hormonów regulujących apetyt możemy podzielić na długoterminowe i doraźne. W dłuższej perspektywie, istotne jest unikanie zbyt długiego i znacznego deficytu kalorycznego, gdyż takie restrykcje obniżają leptynę i cholecystokininę, a zwiększają poziom greliny i neuropeptydu Y. Lepiej postawić na umiarkowany deficyt (10-15%) i nie schodzić zbyt nisko z poziomem tkanki tłuszczowej. 😲Podczas dłuższej redukcji masy ciała warto też robić przerwy (diet break, refeed), które dają organizmowi odpoczynek i przywracają balans hormonów odpowiadających za apetyt. Jest też druga strona medalu - wysoka zawartość tkanki tłuszczowej może powodować leptynooporność oraz insulinooporność, co blokuje sycące efekty leptyny i insuliny. Doraźne metody obejmują m.in. zwiększenie objętości posiłków - pozwala to na mechaniczne wypełnienie żołądka, co stymuluje wydzielanie hormonów żołądka, GLP-1 i GIP, zwiększając sytość. Również wolniejsze jedzenie pozwala na dotarcie sygnału sytości po posiłku do mózgu.🧐Chociaż timing posiłków nie jest kluczowy w redukcji tkanki tłuszczowej, może wpływać na kontrolę apetytu. Jedzenie posiłków o regularnych porach każdego dnia stabilizuje cykliczne wydzielanie greliny, ułatwiając zarządzanie sytością.
[1] Austin, Juliana, and Daniel Marks. “Hormonal regulators of appetite.” International journal of pediatric endocrinology vol. 2009 (2009): 141753. doi:10.1155/2009/141753
[2] Peos, J.J.; Norton, L.E.; Helms, E.R.; Galpin, A.J.; Fournier, P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports 2019, 7, 22.
Facebook- https://www.facebook.com/patryk.hrycak.trainer/
Instagram- https://www.instagram.com/patryk.hrycak.trainer/
Web- https://www.patrykhrycak.com/
😉😌😲😔🧐😁🏋️♂️💪❓❗️